A dieta cetogênica é uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos e aumenta o de gorduras e proteínas. O objetivo é induzir o corpo a entrar em cetose, um estado metabólico em que ele utiliza os ácidos graxos como fonte de energia, em vez da glicose. Essa mudança pode trazer benefícios para a saúde, como a perda de peso, o controle da glicemia, a melhora da função cerebral e a prevenção de doenças crônicas.
Mas quais são os alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica? Como saber o que comer e o que evitar para manter a cetose e obter os resultados desejados? Neste artigo, vamos apresentar 7 alimentos que você deve incluir ou excluir do seu cardápio, e explicar os motivos por trás de cada escolha. Acompanhe!
O que é a dieta cetogênica e por que ela funciona?
A dieta cetogênica é baseada no princípio de que, ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos, o corpo é obrigado a buscar outra fonte de energia: as gorduras. Essas gorduras são quebradas no fígado e transformadas em corpos cetônicos, que são moléculas que podem ser usadas pelas células como combustível. Esse processo é chamado de cetose, e é o que diferencia a dieta cetogênica de outras dietas low-carb.
A cetose tem vários efeitos positivos no organismo, como:
- Aumento da saciedade, pois os corpos cetônicos reduzem o apetite e a fome;
- Redução da inflamação, pois os corpos cetônicos têm propriedades anti-inflamatórias;
- Melhora da sensibilidade à insulina, pois os corpos cetônicos diminuem os níveis de glicose e insulina no sangue;
- Estímulo da queima de gordura, pois os corpos cetônicos facilitam o acesso às reservas de gordura corporal;
- Proteção das células nervosas, pois os corpos cetônicos fornecem energia para o cérebro e previnem o estresse oxidativo.
Para entrar em cetose, é preciso limitar o consumo de carboidratos a cerca de 20 a 50 gramas por dia, dependendo da pessoa e do seu nível de atividade física. Além disso, é preciso consumir quantidades adequadas de gorduras e proteínas, que devem compor a maior parte das calorias diárias. Mas quais são os alimentos que se encaixam nesses critérios? Veja a seguir.
Alimentos permitidos na dieta cetogênica
Os alimentos permitidos na dieta cetogênica são aqueles que são ricos em gorduras e/ou proteínas, e que têm baixo ou nenhum teor de carboidratos. Alguns exemplos são:
- Carnes: bovina, suína, frango, peixe, frutos do mar, etc. Prefira as carnes mais gordas e evite as processadas, como salsicha, presunto e bacon;
- Ovos: são uma excelente fonte de proteína, gordura e nutrientes, e podem ser consumidos de diversas formas;
- Queijos: são ricos em gordura, proteína e cálcio, e têm poucos carboidratos. Prefira os queijos mais duros e amarelos, como parmesão, cheddar e gouda, e evite os queijos frescos e brancos, como ricota, cottage e mussarela;
- Nozes e sementes: são fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras e minerais, e podem ser consumidas como lanches ou adicionadas a saladas e iogurtes. Alguns exemplos são: amêndoas, castanhas, nozes, macadâmias, pistaches, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de chia, sementes de linhaça, etc;
- Óleos e gorduras: são essenciais para manter a cetose e fornecer energia para o corpo. Alguns exemplos são: óleo de coco, óleo de oliva, manteiga, ghee, banha, etc. Evite os óleos vegetais refinados, como óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola, etc;
- Vegetais de baixo carboidrato: são fontes de fibras, vitaminas, antioxidantes e fitoquímicos, e devem ser consumidos diariamente. Alguns exemplos são: alface, rúcula, espinafre, couve, brócolis, couve-flor, repolho, abobrinha, berinjela, pepino, tomate, etc. Evite os vegetais ricos em amido, como batata, batata-doce, mandioca, milho, etc;
Alimentos proibidos na dieta cetogênica
Os alimentos proibidos na dieta cetogênica são aqueles que são ricos em carboidratos, e que podem atrapalhar a cetose e os benefícios da dieta. Alguns exemplos são:
- Pães, bolos, biscoitos, torradas, etc: são feitos com farinhas refinadas, que são rapidamente digeridas e elevam a glicose e a insulina no sangue;
- Massas, macarrão, pizza, etc: são feitos com farinhas refinadas ou integrais, que também são fontes de carboidratos de alto índice glicêmico;
- Arroz, feijão, lentilha, grão-de-bico, etc: são fontes de carboidratos complexos, que apesar de terem mais fibras e nutrientes, ainda assim podem comprometer a cetose;
- Açúcar, mel, melado, xarope de agave, etc: são fontes de carboidratos simples, que são rapidamente absorvidos e elevam a glicose e a insulina no sangue;
- Refrigerantes, sucos, bebidas alcoólicas, etc: são fontes de carboidratos líquidos, que são facilmente consumidos em excesso e podem interromper a cetose;
- Doces, sorvetes, chocolates, etc: são fontes de carboidratos e gorduras, que além de prejudicarem a cetose, podem estimular o apetite e a compulsão alimentar.
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Como fazer uma receita de pão de queijo cetogênico
Uma das dificuldades de seguir a dieta cetogênica é abrir mão de alimentos que fazem parte da cultura e do hábito alimentar de muitas pessoas, como o pão de queijo. Mas será que é possível adaptar essa receita para que ela se encaixe nos critérios da dieta cetogênica? A resposta é sim!
O pão de queijo cetogênico é uma versão do tradicional pão de queijo mineiro, que substitui o polvilho por farinha de amêndoas e queijo parmesão ralado. O resultado é um pão de queijo macio, saboroso e com poucos carboidratos. Veja como fazer:
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de farinha de amêndoas;
- 1/2 xícara de chá de queijo parmesão ralado;
- 1/4 de xícara de chá de água;
- 2 colheres de sopa de manteiga;
- 1 ovo;
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
- Em uma panela, leve ao fogo a água, a manteiga e o sal, e deixe ferver;
- Desligue o fogo e adicione a farinha de amêndoas, misturando bem até formar uma massa homogênea;
- Transfira a massa para uma tigela e deixe esfriar um pouco;
- Adicione o ovo e o queijo parmesão ralado, misturando bem até incorporar à massa;
- Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma com manteiga ou óleo;
- Modele a massa em bolinhas do tamanho desejado e coloque na forma, deixando um espaço entre elas;
- Leve ao forno por cerca de 20 minutos, ou até dourarem;
- Retire do forno e sirva quente ou frio.
A origem do pão de queijo
O pão de queijo é uma receita típica da culinária mineira, que surgiu no século XVIII, na época do ciclo do ouro. Naquela época, os escravos que trabalhavam nas minas não tinham acesso ao trigo, que era caro e escasso, e por isso usavam o polvilho, que era extraído da mandioca, para fazer o pão. O queijo era adicionado para dar mais sabor e consistência à massa.
Com o tempo, o pão de queijo se tornou um símbolo da gastronomia de Minas Gerais, e se espalhou pelo Brasil e pelo mundo, ganhando diversas variações e adaptações. Hoje, o pão de queijo é apreciado por pessoas de todas as idades e gostos, e pode ser consumido no café da manhã, no lanche da tarde, ou como acompanhamento de outras refeições.
Acompanhamentos para o pão de queijo cetogênico
O pão de queijo cetogênico é uma delícia por si só, mas se você quiser incrementar o seu lanche, pode combinar o pão de queijo com alguns acompanhamentos que também são compatíveis com a dieta cetogênica. Aqui vão duas sugestões:
- Manteiga de coco: é uma pasta feita com coco seco ralado e óleo de coco, que tem uma textura cremosa e um sabor adocicado. É rica em gorduras boas, fibras e antioxidantes, e pode ser usada para rechear ou cobrir o pão de queijo. Para fazer a manteiga de coco, basta bater o coco e o óleo de coco no liquidificador ou processador, até formar uma pasta homogênea. Você pode guardar a manteiga de coco em um pote de vidro na geladeira, por até uma semana.
- Patê de atum: é uma pasta feita com atum em lata, maionese, creme de leite, mostarda, sal e pimenta. É rica em proteínas, gorduras e ômega-3, e pode ser usada para rechear ou acompanhar o pão de queijo. Para fazer o patê de atum, basta misturar todos os ingredientes em uma tigela, até ficar bem incorporado. Você pode guardar o patê de atum em um pote de vidro na geladeira, por até três dias.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu sobre a dieta cetogênica, uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos e aumenta o de gorduras e proteínas, com o objetivo de induzir o corpo a entrar em cetose, um estado metabólico que traz benefícios para a saúde.
Você também conheceu os alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica, e como escolher os melhores alimentos para manter a cetose e obter os resultados desejados.
Além disso, você aprendeu a fazer uma receita de pão de queijo cetogênico, uma versão do tradicional pão de queijo mineiro, que substitui o polvilho por farinha de amêndoas e queijo parmesão ralado. Você também viu duas sugestões de acompanhamentos para o pão de queijo cetogênico, que são a manteiga de coco e o patê de atum.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo, e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos saber o que você pensa. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!