A dieta cetogênica é uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos e prioriza as gorduras e as proteínas. O objetivo é induzir o estado de cetose, no qual o corpo utiliza os corpos cetônicos como fonte de energia, em vez da glicose. Essa mudança metabólica pode trazer diversos benefícios para a saúde, como a perda de peso, o controle da glicemia, a redução da inflamação e a melhora da função cerebral.
No entanto, nem tudo são flores na dieta cetogênica. Muitas pessoas que seguem esse estilo de vida podem enfrentar um problema comum: os plateaus. Os plateaus são períodos em que o progresso estagna, seja na perda de peso, na redução das medidas ou na melhora dos indicadores de saúde. Eles podem ocorrer por diversos motivos, como a adaptação do corpo, a ingestão excessiva de calorias, a falta de variedade na alimentação ou o estresse.
Se você está passando por um plateau na dieta cetogênica, não se desespere. Existem algumas estratégias que podem te ajudar a superar esse obstáculo e retomar o seu caminho rumo aos seus objetivos. Neste artigo, vamos te mostrar 5 dicas práticas e eficazes para quebrar os plateaus na dieta cetogênica. Confira!
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1. Ajuste a sua ingestão calórica
A primeira coisa que você deve fazer se está enfrentando um plateau na dieta cetogênica é revisar a sua ingestão calórica. Embora a dieta cetogênica possa aumentar a saciedade e a queima de gordura, isso não significa que você pode comer o quanto quiser sem se preocupar com as calorias. Afinal, o balanço energético ainda é um fator determinante para a perda ou o ganho de peso.
Se você está consumindo mais calorias do que o seu corpo precisa, você pode estar sabotando o seu progresso. Por isso, é importante que você calcule o seu gasto energético diário e ajuste a sua ingestão calórica de acordo com o seu objetivo. Uma forma simples de fazer isso é usar uma calculadora online, como a do site Keto Calculator, que leva em conta o seu peso, altura, idade, nível de atividade física e percentual de gordura corporal.
Uma vez que você tenha o seu gasto energético diário estimado, você pode definir a sua ingestão calórica ideal. Se o seu objetivo é perder peso, você deve criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o seu corpo gasta. Uma redução de 10% a 20% nas calorias pode ser suficiente para gerar resultados. Por outro lado, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você deve criar um superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que o seu corpo gasta. Um aumento de 10% a 20% nas calorias pode ser adequado para estimular o anabolismo.
Além de ajustar a sua ingestão calórica, você também deve prestar atenção na qualidade das calorias que você consome. Não adianta nada reduzir as calorias se você está comendo alimentos processados, inflamatórios ou que podem atrapalhar a cetose. Por isso, priorize os alimentos naturais, ricos em gorduras boas, proteínas de alto valor biológico e fibras. Evite os alimentos que contêm açúcar, farinha, óleos vegetais, adoçantes artificiais ou outros aditivos químicos.
2. Varie o seu cardápio na Dieta Cetogênica
Outra dica para superar os plateaus na dieta cetogênica é variar o seu cardápio. Muitas vezes, nós caímos na rotina e acabamos comendo sempre as mesmas coisas, o que pode gerar monotonia, tédio e falta de motivação. Além disso, comer os mesmos alimentos pode levar a deficiências nutricionais, alergias ou intolerâncias, que podem prejudicar a sua saúde e o seu desempenho.
Para evitar isso, é importante que você diversifique as suas fontes de gorduras, proteínas e fibras, e inclua alimentos de diferentes cores, sabores e texturas na sua alimentação. Assim, você garante uma maior variedade de nutrientes, antioxidantes e fitoquímicos, que podem potencializar os benefícios da dieta cetogênica. Além disso, você evita a sensação de privação e aumenta o seu prazer em comer.
Uma forma simples de variar o seu cardápio é seguir a regra do arco-íris, que consiste em comer pelo menos um alimento de cada cor do arco-íris por dia. Por exemplo, você pode comer um ovo cozido (branco), um abacate (verde), um tomate (vermelho), uma cenoura (laranja), um repolho roxo (roxo) e um limão (amarelo). Outra forma é experimentar novas receitas, ingredientes e temperos, que podem trazer novos sabores e aromas para a sua cozinha.
3. Faça ciclos de carboidratos
Uma estratégia mais avançada para superar os plateaus na dieta cetogênica é fazer ciclos de carboidratos. Essa técnica consiste em alternar períodos de baixo consumo de carboidratos (menos de 50 gramas por dia) com períodos de maior consumo de carboidratos (entre 100 e 200 gramas por dia). O objetivo é sair temporariamente da cetose e estimular a produção de hormônios anabólicos, como a insulina e o IGF-1, que podem favorecer a síntese de proteínas e a recuperação muscular.
Os ciclos de carboidratos podem ser úteis para pessoas que praticam atividades físicas intensas, como a musculação, o crossfit ou o HIIT, que demandam mais glicogênio muscular. Eles também podem ser benéficos para pessoas que têm dificuldade em se adaptar à cetose, que sofrem com efeitos colaterais, como a fadiga, a dor de cabeça ou a queda de cabelo, ou que têm problemas hormonais, como o hipotireoidismo ou a síndrome do ovário policístico.
No entanto, os ciclos de carboidratos não são indicados para todos. Eles podem ser contraproducentes para pessoas que têm diabetes, resistência à insulina ou epilepsia, que se beneficiam da manutenção da cetose. Eles também podem ser desafiadores para pessoas que têm compulsão por carboidratos, que podem perder o controle e exagerar na dose. Por isso, é importante que você consulte o seu médico ou nutricionista antes de adotar essa estratégia.
Se você decidir fazer ciclos de carboidratos, existem algumas recomendações que você deve seguir. A primeira é escolher os carboidratos de boa qualidade, como as frutas, os tubérculos, as raízes, os grãos integrais e as leguminosas. Evite os carboidratos refinados, como o açúcar, o pão, o bolo, o refrigerante e as guloseimas. A segunda é sincronizar os seus dias de maior consumo de carboidratos com os seus dias de maior intensidade de treino, para aproveitar melhor a energia e a recuperação. A terceira é monitorar os seus níveis de cetose, usando fitas de urina, medidores de sangue ou de respiração, para saber quando voltar à dieta cetogênica.
4. Pratique o jejum intermitente
Outra forma de superar os plateaus na dieta cetogênica é praticar o jejum intermitente. O jejum intermitente é uma forma de alimentação que alterna períodos de jejum (sem comer nada) com períodos de alimentação (comendo normalmente). O objetivo é prolongar o estado de cetose, aumentar a queima de gordura, reduzir a inflamação e estimular a autofagia, que é um processo de limpeza e renovação celular.
O jejum intermitente pode ser feito de várias formas, dependendo do tempo e da frequência do jejum. Algumas das modalidades mais populares são:
- O método 16/8, que consiste em jejuar por 16 horas e comer em uma janela de 8 horas. Por exemplo, você pode jejuar das 20h às 12h do dia seguinte, e comer entre as 12h e as 20h.
- O método 5:2, que consiste em jejuar por dois dias não consecutivos na semana, e comer normalmente nos outros cinco dias. Por exemplo, você pode jejuar às segundas e às quintas, e comer às terças, quartas, sextas, sábados e domingos.
- O método Eat Stop Eat, que consiste em jejuar por 24 horas uma ou duas vezes na semana, e comer normalmente nos outros dias. Por exemplo, você pode jejuar das 20h de segunda às 20h de terça, e comer normalmente nos outros dias.
O jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa para superar os plateaus na dieta cetogênica, mas também requer cuidado e planejamento. Você deve se hidratar bem durante o jejum, consumir água, chá, café ou água com limão. Você também deve evitar atividades físicas muito intensas ou estressantes durante o jejum, para não comprometer a sua recuperação e o seu humor. Além disso, você deve comer de forma equilibrada e moderada nas suas janelas de alimentação, sem exagerar nas calorias ou nos carboidratos.
5. Reduza o estresse e melhore o sono
A última dica para superar os plateaus na dieta cetogênica é reduzir o estresse e melhorar o sono. O estresse e a falta de sono são fatores que podem interferir negativamente no seu metabolismo, na sua saúde e no seu progresso. Eles podem aumentar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que pode causar resistência à insulina, acúmulo de gordura abdominal, inflamação e perda de massa muscular. Eles também podem diminuir os níveis de leptina, o hormônio da saciedade, e aumentar os níveis de grelina, o hormônio da fome, que podem estimular o apetite e a compulsão por carboidratos.
Para evitar esses efeitos, é importante que você adote hábitos que possam reduzir o estresse e melhorar o sono. Algumas sugestões são:
- Praticar atividades relaxantes, como a meditação, a respiração profunda, a ioga, a leitura ou o hobby.
- Evitar fontes de estresse desnecessárias, como as notícias negativas, as redes sociais, as pessoas tóxicas ou as situações conflituosas.
- Estabelecer limites e prioridades, aprender a dizer não, delegar tarefas e organizar o seu tempo.
- Dormir pelo menos 7 horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável.
- Evitar o uso de eletrônicos, cafeína, álcool ou outras substâncias estimulantes antes de dormir.
- Criar uma rotina de sono, com horários regulares para deitar e acordar.
Seguindo essas dicas, você pode melhorar a sua qualidade de vida, o seu bem-estar e o seu desempenho na dieta cetogênica.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 5 estratégias eficazes para superar os plateaus na dieta cetogênica. São elas:
- Ajustar a sua ingestão calórica
- Variar o seu cardápio
- Fazer ciclos de carboidratos
- Praticar o jejum intermitente
- Reduzir o estresse e melhorar o sono
Aplicando essas dicas, você pode retomar o seu progresso e alcançar os seus objetivos na dieta cetogênica. Esperamos que este artigo tenha sido útil para você. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos e deixe a sua opinião sincera e as suas sugestões nos comentários. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!