Você já ouviu falar da dieta cetogênica? Essa é uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos e prioriza as gorduras e as proteínas. O objetivo é fazer com que o corpo entre em cetose, um estado metabólico em que a gordura é usada como fonte de energia, em vez da glicose. Isso pode trazer vários benefícios para a saúde, como a perda de peso, o controle da glicemia, a redução do colesterol e a melhora da função cerebral.
Mas como seguir a dieta cetogênica no dia a dia, especialmente se você trabalha fora e precisa levar a sua própria comida? A solução é preparar marmitas cetogênicas, que são refeições práticas, saudáveis e saborosas, que você pode fazer em casa e levar para onde quiser. Neste artigo, vamos te mostrar 5 receitas cetogênicas para almoço em marmitas, que vão te ajudar a manter a dieta sem abrir mão do prazer de comer bem. Vamos lá?
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O que é uma marmita cetogênica?
Uma marmita cetogênica é uma refeição que segue os princípios da dieta cetogênica, ou seja, que tem baixo teor de carboidratos, alto teor de gorduras e moderado teor de proteínas. Uma marmita cetogênica típica é composta por uma fonte de proteína animal ou vegetal, como carne, frango, peixe, ovos, tofu ou queijo, uma fonte de gordura saudável, como azeite, manteiga, abacate, coco ou oleaginosas, e uma porção de vegetais de baixo índice glicêmico, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela ou cogumelos.
Uma marmita cetogênica é uma ótima opção para quem quer seguir a dieta sem ter que cozinhar todos os dias, pois pode ser feita com antecedência e armazenada na geladeira ou no freezer. Além disso, uma marmita cetogênica é uma forma de garantir que você tenha uma alimentação equilibrada, nutritiva e variada, evitando as tentações dos restaurantes, lanchonetes ou fast foods.
Como fazer uma marmita cetogênica?
Fazer uma marmita cetogênica é muito simples e rápido. Você só precisa escolher os ingredientes que mais gosta, prepará-los de forma simples e saudável, e montar a sua marmita em um recipiente adequado. Veja algumas dicas para facilitar o processo:
- Escolha ingredientes frescos, de preferência orgânicos, e evite os processados, industrializados ou refinados, que podem conter açúcar, farinha, conservantes ou corantes.
- Cozinhe os alimentos usando métodos que preservem os nutrientes e o sabor, como grelhar, assar, cozinhar no vapor ou refogar. Evite fritar, empanar ou usar molhos prontos, que podem adicionar carboidratos e gorduras ruins à sua refeição.
- Tempere os alimentos com ervas, especiarias, sal, pimenta, limão ou vinagre, que realçam o sabor e trazem benefícios para a saúde. Evite o excesso de sal, que pode causar retenção de líquidos, e os temperos prontos, que podem conter glutamato monossódico, um realçador de sabor que pode provocar dores de cabeça, náuseas e alergias.
- Monte a sua marmita em um recipiente de vidro, que é mais higiênico, durável e ecológico do que o plástico. Além disso, o vidro não libera substâncias tóxicas quando aquecido, e permite que você veja o que tem dentro da sua marmita. Se possível, use um recipiente com divisórias, para separar os alimentos e evitar que eles se misturem ou percam a textura.
- Armazene a sua marmita na geladeira ou no freezer, dependendo de quando você vai consumi-la. Se for no mesmo dia ou no dia seguinte, a geladeira é suficiente. Se for depois de dois dias, o freezer é mais indicado. Lembre-se de etiquetar a sua marmita com a data de preparo e o prazo de validade, para evitar o desperdício ou a contaminação dos alimentos.
- Aqueça a sua marmita no micro-ondas ou no forno, antes de comer. Se a sua marmita estiver congelada, retire-a do freezer algumas horas antes e deixe-a descongelar na geladeira. Depois, coloque-a no micro-ondas por alguns minutos, ou no forno por cerca de 15 minutos, até que os alimentos estejam quentes e cozidos. Se a sua marmita estiver na geladeira, basta aquecê-la por menos tempo, até que os alimentos estejam na temperatura desejada.
5 Receitas Cetogênicas para Almoço em Marmitas
Agora que você já sabe o que é e como fazer uma marmita cetogênica, vamos te mostrar 5 receitas deliciosas e fáceis de fazer, que vão te deixar com água na boca e saciado por horas. Confira:
1. Frango ao curry com couve-flor
Essa é uma receita inspirada na culinária indiana, que combina o sabor picante do curry com a cremosidade do leite de coco. O frango é uma excelente fonte de proteína magra, que ajuda na construção e na recuperação dos músculos. A couve-flor é um vegetal versátil e nutritivo, que substitui o arroz e fornece fibras, vitaminas e minerais.
Ingredientes:
- 4 filés de peito de frango cortados em cubos
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de curry em pó
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino
- 1 xícara de leite de coco
- 1 colher de sopa de coentro picado
- 1 couve-flor média cortada em floretes
- 2 colheres de sopa de manteiga
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
- Adicione o frango, o curry, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem.
- Junte o leite de coco e o coentro e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos, ou até que o frango esteja cozido e o molho engrosse.
- Em uma panela à parte, cozinhe a couve-flor no vapor por cerca de 15 minutos, ou até que esteja macia.
- Transfira a couve-flor para um processador de alimentos e bata até formar uma consistência de arroz.
- Adicione a manteiga, o sal e a pimenta-do-reino e misture bem.
- Divida o frango ao curry e o arroz de couve-flor em 4 porções e coloque-as em 4 recipientes de vidro com divisórias.
- Leve à geladeira ou ao freezer, conforme a sua preferência.
2. Salada de atum com abacate e ovos
Essa é uma receita refrescante e nutritiva, que combina o sabor e a textura do atum com o abacate e os ovos. O atum é uma fonte de proteína de alto valor biológico, que contém ômega-3, um ácido graxo essencial para a saúde do coração e do cérebro. O abacate é uma fruta rica em gorduras boas, que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação. Os ovos são um alimento completo, que fornece proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
Ingredientes:
- 2 latas de atum em água escorridas
- 1 abacate maduro cortado em cubos
- 4 ovos cozidos cortados em quartos
- 4 xícaras de folhas verdes variadas (alface, rúcula, espinafre, etc.)
- 1/4 de xícara de maionese
- 2 colheres de sopa de mostarda
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o atum, o abacate, a maionese, a mostarda, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino, até formar uma pasta homogênea.
- Em outra tigela, misture as folhas verdes com um pouco de sal e pimenta-do-reino, se desejar.
- Divida as folhas verdes em 4 porções e coloque-as em 4 recipientes de vidro com divisórias.
- Por cima das folhas verdes, coloque uma porção da pasta de atum e abacate, e dois quartos de ovo cozido.
- Leve à geladeira ou ao freezer, conforme a sua preferência.
3. Carne moída com abobrinha e queijo
Essa é uma receita simples e saborosa, que combina a carne moída com a abobrinha e o queijo. A carne moída é uma fonte de proteína de fácil digestão, que contém ferro, zinco e vitaminas do complexo B. A abobrinha é um vegetal leve e hidratante, que contém potássio, magnésio e vitamina C. O queijo é uma fonte de cálcio, fósforo e proteína, que ajuda na formação e na manutenção dos ossos e dos dentes.
Ingredientes:
- 500 g de carne moída
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino
- 1 colher de chá de orégano
- 1 colher de chá de páprica
- 2 abobrinhas médias cortadas em rodelas finas
- 200 g de queijo muçarela ralado
Modo de preparo:
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
- Adicione a carne moída, o sal, a pimenta-do-reino, o orégano e a páprica e misture bem.
- Cozinhe em fogo médio, mexendo de vez em quando, até que a carne esteja dourada e cozida.
- Em um refratário, espalhe metade da carne moída e cubra com metade da abobrinha.
- Repita as camadas com o restante da carne e da abobrinha.
- Por cima, polvilhe o queijo muçarela ralado.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até que o queijo esteja derretido e gratinado.
- Divida a carne moída com abobrinha e queijo em 4 porções e coloque-as em 4 recipientes de vidro com divisórias.
- Leve à geladeira ou ao freezer, conforme a sua preferência.
4. Omelete de espinafre e queijo de cabra
Essa é uma receita rápida e fácil, que combina o omelete de espinafre e queijo de cabra. O omelete é uma forma de preparar os ovos, que são uma fonte de proteína completa, que contém todos os aminoácidos essenciais para o organismo. O espinafre é um vegetal verde escuro, que contém ferro, cálcio, vitamina A e vitamina K. O queijo de cabra é uma fonte de proteína e gordura, que tem um sabor marcante e uma textura cremosa.
Ingredientes:
- 8 ovos
- 1/4 de xícara de leite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 2 xícaras de espinafre picado
- 100 g de queijo de cabra esfarelado
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta-do-reino, até formar uma mistura homogênea.
- Em uma frigideira, derreta a manteiga e refogue o espinafre até murchar.
- Despeje a mistura de ovos por cima do espinafre e cozinhe em fogo baixo, sem mexer, até que a parte de baixo esteja firme.
- Com uma espátula, vire a omelete e cozinhe do outro lado até dourar.
- Polvilhe o queijo de cabra por cima da omelete e deixe derreter um pouco.
- Corte a omelete em 4 pedaços e coloque-os em 4 recipientes de vidro com divisórias.
- Leve à geladeira ou ao freezer, conforme a sua preferência.
5. Salmão ao forno com brócolis e amêndoas
Essa é uma receita sofisticada e deliciosa, que combina o salmão ao forno com brócolis e amêndoas. O salmão é um peixe rico em ômega-3, que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, inflamatórias e degenerativas. O brócolis é um vegetal crucífero, que contém antioxidantes, fibras, vitamina C e vitamina K. As amêndoas são oleaginosas, que contêm gorduras boas, proteínas, cálcio e magnésio.
Ingredientes:
- 4 filés de salmão
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino
- 1 colher de chá de tomilho
- 4 xícaras de brócolis cortados em floretes
- 1/4 de xícara de amêndoas laminadas
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o azeite, o suco de limão, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e o tomilho, até formar uma marinada.
- Coloque os filés de salmão em um refratário e despeje a marinada por cima, virando-os para cobrir todos os lados.
- Cubra com papel-alumínio e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos, para pegar o sabor.
- Em uma panela, cozinhe o brócolis no vapor por cerca de 10 minutos, ou até que esteja macio, mas ainda crocante.
- Em uma frigideira, toste as amêndoas em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até que estejam douradas e aromáticas.
- Retire o papel-alumínio do refratário e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 15 minutos, ou até que o salmão esteja cozido e soltando lascas.
- Divida o salmão, o brócolis e as amêndoas em 4 porções e coloque-as em 4 recipientes de vidro com divisórias.
- Leve à geladeira ou ao freezer, conforme a sua preferência.
Conclusão
Como você pode ver, fazer marmitas cetogênicas para almoço é muito fácil e prático. Você só precisa de alguns ingredientes simples, que podem ser encontrados em qualquer supermercado, e de um pouco de tempo e criatividade.
Assim, você pode preparar refeições saudáveis, saborosas e variadas, que vão te ajudar a seguir a dieta cetogênica sem sacrifícios. Experimente essas 5 receitas que mostramos neste artigo, e aproveite os benefícios da dieta cetogênica para a sua saúde e o seu bem-estar.
Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos saber o que você pensa. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!