A dieta cetogênica é uma das mais populares e controversas do mundo. Ela consiste em reduzir drasticamente o consumo de carboidratos e aumentar o de gorduras, com o objetivo de induzir o corpo a um estado de cetose, no qual ele passa a queimar gordura como fonte de energia. Mas será que essa dieta é realmente eficaz e segura? Neste artigo, vamos desvendar alguns dos principais mitos e verdades sobre a dieta cetogênica, e mostrar como ela pode ser feita de forma saudável e equilibrada.
O que é a dieta cetogênica e por que ela é tão popular?
A dieta cetogênica foi criada na década de 1920 como uma forma de tratar a epilepsia refratária, uma condição que não responde aos medicamentos convencionais. A ideia era que, ao restringir os carboidratos, o cérebro passaria a usar os corpos cetônicos, que são moléculas produzidas pelo fígado a partir da gordura, como combustível alternativo. Isso reduziria as crises epilépticas e melhoraria a qualidade de vida dos pacientes.
Com o tempo, a dieta cetogênica ganhou fama também como uma estratégia para emagrecer, pois ela promove uma maior saciedade, um menor apetite e uma maior queima de gordura. Além disso, alguns estudos sugerem que ela pode trazer benefícios para a saúde, como a melhora do controle glicêmico, da pressão arterial, dos níveis de colesterol e dos marcadores inflamatórios.
No entanto, a dieta cetogênica também tem seus riscos e desafios, como a dificuldade de adesão, a falta de variedade, os efeitos colaterais e as contraindicações. Por isso, ela deve ser feita com orientação e acompanhamento de um profissional de saúde qualificado, que possa avaliar as necessidades e as condições de cada pessoa.
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Mito 1: A dieta cetogênica é a melhor para emagrecer
Verdade: A dieta cetogênica pode ser uma opção para quem quer perder peso, mas não é a única nem a melhor para todos. O que determina o sucesso de uma dieta é o seu balanço energético, ou seja, a diferença entre as calorias que se consome e as que se gasta. Se esse balanço for negativo, ou seja, se se gastar mais do que se consome, haverá perda de peso, independentemente do tipo de dieta.
A dieta cetogênica pode facilitar esse balanço negativo, pois ela aumenta a sensação de saciedade e reduz a fome, o que leva a uma menor ingestão de calorias. Além disso, ela estimula a queima de gordura, o que pode favorecer a redução da gordura corporal e da circunferência abdominal. No entanto, isso não significa que ela seja superior a outras dietas que também promovam um déficit calórico, como a dieta mediterrânea, a dieta vegetariana ou a dieta flexível.
O que importa é escolher uma dieta que se adapte às preferências, aos hábitos e ao estilo de vida de cada um, e que seja sustentável a longo prazo. Não adianta fazer uma dieta cetogênica por alguns meses e depois voltar aos velhos padrões alimentares, pois isso pode levar ao efeito sanfona, que é a recuperação do peso perdido ou até mais. O ideal é buscar uma mudança de comportamento alimentar, que envolva não só a quantidade, mas também a qualidade dos alimentos que se consome.
Mito 2: A dieta cetogênica é perigosa para a saúde
Verdade: A dieta cetogênica pode ser segura e benéfica para a saúde, desde que seja bem planejada e monitorada por um profissional de saúde. Ela pode melhorar o controle glicêmico, a pressão arterial, os níveis de colesterol e os marcadores inflamatórios, além de prevenir ou tratar algumas doenças, como a síndrome metabólica, o diabetes tipo 2, a doença de Alzheimer e o câncer.
No entanto, a dieta cetogênica também pode causar alguns efeitos colaterais, especialmente nas primeiras semanas, como dor de cabeça, náusea, fadiga, constipação, cãibras, mau hálito e alterações de humor. Esses sintomas costumam ser transitórios e podem ser minimizados com uma boa hidratação, uma ingestão adequada de fibras, de sais minerais e de suplementos, se necessário.
A dieta cetogênica também pode ter algumas contraindicações, como para pessoas com doenças renais, hepáticas, pancreáticas, cardíacas ou neurológicas, grávidas, lactantes, crianças e adolescentes. Nesses casos, a dieta cetogênica pode agravar o quadro clínico ou interferir no crescimento e no desenvolvimento. Por isso, é fundamental consultar um médico antes de iniciar a dieta cetogênica, e fazer exames periódicos para avaliar os seus efeitos na saúde.
Mito 3: A dieta cetogênica é muito restritiva e monótona
Verdade: A dieta cetogênica é sim uma dieta que impõe limites ao consumo de carboidratos, que devem representar entre 5% a 10% das calorias totais. Isso significa que alimentos como pães, massas, cereais, frutas, legumes, tubérculos e doces devem ser evitados ou consumidos em quantidades muito pequenas. Por outro lado, alimentos ricos em gorduras, como carnes, ovos, queijos, manteiga, óleos, castanhas, abacate e coco, devem ser priorizados, assim como alimentos fontes de proteínas, como peixes, frango, iogurte e whey protein.
Essa restrição pode dificultar a adesão à dieta, pois pode gerar uma sensação de privação, de tédio e de falta de opções. Além disso, pode comprometer a ingestão de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, que são encontrados principalmente nos alimentos de origem vegetal. Por isso, é importante variar o cardápio dentro das possibilidades, e incluir alimentos como folhas verdes, brócolis, couve-flor, berinjela, abobrinha, tomate, morango, limão e outras frutas com baixo teor de açúcar. Também é recomendado usar temperos naturais, como alho, cebola, ervas, vinagre e limão, para dar mais sabor e cor aos pratos.
Outra dica é buscar receitas adaptadas à dieta cetogênica, que substituem os ingredientes ricos em carboidratos por outros mais adequados. Por exemplo, é possível fazer uma pizza com massa de couve-flor, um pão com farinha de amêndoas, um bolo com farinha de coco, um brigadeiro com creme de leite e cacau, entre outras delícias. Assim, é possível manter o prazer de comer, sem sair da dieta.
Mito 4: A dieta cetogênica é a mesma coisa que a dieta low carb
Verdade: A dieta cetogênica é um tipo de dieta low carb, mas não é a única nem a mais comum. A dieta low carb é um termo genérico que se refere a qualquer dieta que reduza o consumo de carboidratos em relação à dieta padrão, que costuma ter entre 45% a 65% das calorias provenientes desse nutriente. Dentro da dieta low carb, há diferentes níveis de restrição, que podem variar de acordo com o objetivo, a tolerância e a preferência de cada pessoa.
A dieta cetogênica é a mais restritiva de todas, pois limita os carboidratos a menos de 50 gramas por dia, ou entre 5% a 10% das calorias totais. Esse é o nível necessário para induzir o estado de cetose, no qual o corpo passa a usar os corpos cetônicos como fonte de energia. A dieta cetogênica é indicada para casos específicos, como a epilepsia refratária, o diabetes tipo 2, a doença de Alzheimer e o câncer. Ela requer um acompanhamento médico rigoroso e uma suplementação adequada.
Outros tipos de dieta low carb são mais moderados, pois permitem um consumo maior de carboidratos, que pode variar entre 50 a 150 gramas por dia, ou entre 10% a 30% das calorias totais. Esses níveis podem ser suficientes para promover a perda de peso e a melhora da saúde, sem causar tantos efeitos colaterais ou restrições alimentares. Alguns exemplos de dietas low carb moderadas são a dieta paleolítica, a dieta Atkins e a dieta do Mediterrâneo.
A escolha do tipo de dieta low carb depende de vários fatores, como o objetivo, a tolerância, a preferência, a saúde e o estilo de vida de cada pessoa. Não há uma regra única que sirva para todos, e o mais importante é encontrar um equilíbrio que seja saudável e prazeroso.
Mito 5: A dieta cetogênica causa perda de massa muscular
Verdade: A dieta cetogênica pode preservar ou até aumentar a massa muscular, desde que se consuma uma quantidade adequada de proteínas e se pratique exercícios físicos regularmente. As proteínas são os nutrientes responsáveis pela construção e manutenção dos músculos, e devem representar entre 20% a 35% das calorias totais na dieta cetogênica. Isso equivale a cerca de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo da intensidade e da frequência dos treinos.
Os exercícios físicos, especialmente os de força, como a musculação, são essenciais para estimular a síntese proteica e o crescimento muscular. Além disso, eles podem potencializar os efeitos da dieta cetogênica, pois aumentam o gasto calórico, a queima de gordura e a produção de corpos cetônicos. No entanto, é preciso ter cuidado com a intensidade e a duração dos exercícios, pois eles podem causar uma queda na performance e na recuperação, especialmente nas primeiras semanas da dieta cetogênica, quando o corpo ainda está se adaptando à nova fonte de energia.
Uma forma de evitar esse problema é fazer um ciclo de carboidratos, que consiste em aumentar o consumo de carboidratos em alguns dias da semana, geralmente nos dias de treino mais pesado, e reduzir nos outros dias. Isso pode ajudar a repor os estoques de glicogênio, que é a forma de armazenamento de carboidratos nos músculos e no fígado, e que é usado como combustível durante os exercícios de alta intensidade. Assim, é possível manter ou melhorar a performance, a recuperação e a massa muscular, sem comprometer a cetose.
Mito 6: A dieta cetogênica é rica em gorduras saturadas e colesterol, e por isso faz mal para o coração
Verdade: A dieta cetogênica é sim rica em gorduras, mas isso não significa que ela seja prejudicial para o coração. Na verdade, ela pode melhorar os níveis de colesterol e de outros fatores de risco cardiovascular, como a pressão arterial, a glicemia, a inflamação e a obesidade. Isso porque a dieta cetogênica aumenta o colesterol HDL, que é o chamado colesterol bom, que protege as artérias, e reduz o colesterol LDL, que é o chamado colesterol ruim, que forma as placas de gordura que obstruem as artérias. Além disso, ela diminui os triglicerídeos, que são outro tipo de gordura que circula no sangue e que está associado a doenças cardíacas.
No entanto, isso não significa que se possa comer qualquer tipo de gordura na dieta cetogênica, pois nem todas as gorduras são iguais. As gorduras mais saudáveis são as insaturadas, que são encontradas em alimentos como o azeite, o abacate, as castanhas, as sementes e os peixes. Essas gorduras têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, e podem prevenir ou tratar diversas doenças, como o diabetes, o câncer e o Alzheimer.
As gorduras menos saudáveis são as saturadas, que são encontradas em alimentos como as carnes vermelhas, os queijos, a manteiga e o creme de leite. Essas gorduras podem aumentar o colesterol LDL e a inflamação, e devem ser consumidas com moderação. As gorduras mais prejudiciais são as trans, que são encontradas em alimentos industrializados, como as margarinas, os biscoitos, os bolos e os sorvetes. Essas gorduras aumentam o colesterol LDL, reduzem o colesterol HDL e causam diversos danos à saúde, como o aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer. Essas gorduras devem ser evitadas ao máximo na dieta cetogênica e em qualquer outra dieta.
Mito 7: A dieta cetogênica é a mesma para todos
Verdade: A dieta cetogênica pode ser adaptada às necessidades, às preferências e às condições de cada pessoa, desde que se respeite o princípio básico de restringir os carboidratos e aumentar as gorduras. Dentro da dieta cetogênica, há diferentes variações, que podem mudar a proporção dos macronutrientes, o tipo e a quantidade dos alimentos, o tempo e a frequência das refeições, entre outros aspectos. Algumas dessas variações são:
- Dieta cetogênica clássica: é a mais tradicional e a mais restritiva, pois limita os carboidratos a 20 a 50 gramas por dia, ou a 5% das calorias totais. As gorduras representam 80% das calorias totais, e as proteínas, 15%. Essa dieta é indicada para casos de epilepsia refratária e outras doenças neurológicas.
- Dieta cetogênica modificada: é uma versão mais flexível e mais fácil de seguir, pois permite um consumo maior de carboidratos, que pode variar entre 50 a 100 gramas por dia, ou entre 10% a 20% das calorias totais. As gorduras representam 65% a 75% das calorias totais, e as proteínas, 15% a 25%. Essa dieta é indicada para quem quer perder peso ou melhorar a saúde, sem ter tantas restrições alimentares.
- Dieta cetogênica cíclica: é uma variação que alterna períodos de baixo consumo de carboidratos com períodos de alto consumo de carboidratos, geralmente seguindo um padrão de 5 dias de dieta cetogênica e 2 dias de dieta rica em carboidratos. Essa dieta é indicada para quem pratica exercícios físicos de alta intensidade e quer manter ou ganhar massa muscular, sem perder os benefícios da cetose.
- Dieta cetogênica vegetariana: é uma variação que exclui todos os alimentos de origem animal, como as carnes, os ovos e os laticínios, e se baseia em alimentos de origem vegetal, como as oleaginosas, as sementes, os óleos, o abacate, o coco, o tofu, o tempeh e o seitan. Essa dieta é indicada para quem segue uma filosofia vegetariana ou vegana, e quer fazer a dieta cetogênica sem consumir produtos animais.
- Dieta cetogênica personalizada: é uma variação que leva em conta as características individuais de cada pessoa, como o peso, a altura, a idade, o sexo, o nível de atividade física, o objetivo, a saúde e o estilo de vida. Essa dieta é indicada para quem quer fazer a dieta cetogênica de forma personalizada e otimizada, e deve ser elaborada por um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado.
Conclusão
A dieta cetogênica é uma dieta que restringe o consumo de carboidratos e aumenta o de gorduras, com o objetivo de induzir o corpo a um estado de cetose, no qual ele passa a queimar gordura como fonte de energia. Essa dieta pode trazer diversos benefícios para a saúde, como a perda de peso, a melhora do controle glicêmico, da pressão arterial, dos níveis de colesterol e dos marcadores inflamatórios, além de prevenir ou tratar algumas doenças, como a epilepsia refratária, o diabetes tipo 2, a doença de Alzheimer e o câncer.
No entanto, a dieta cetogênica também tem seus riscos e desafios, como a dificuldade de adesão, a falta de variedade, os efeitos colaterais e as contraindicações. Por isso, ela deve ser feita com orientação e acompanhamento de um profissional de saúde qualificado, que possa avaliar as necessidades e as condições de cada pessoa.
Além disso, a dieta cetogênica não é uma dieta única e imutável, mas sim uma dieta que pode ser adaptada às características individuais de cada um, desde que se respeite o princípio básico de restringir os carboidratos e aumentar as gorduras. Dentro da dieta cetogênica, há diferentes variações, que podem mudar a proporção dos macronutrientes, o tipo e a quantidade dos alimentos, o tempo e a frequência das refeições, entre outros aspectos.
Neste artigo, desvendamos alguns dos principais mitos e verdades sobre a dieta cetogênica, e mostramos como ela pode ser feita de forma saudável e equilibrada. Esperamos que este artigo tenha sido útil e esclarecedor para você, e que você possa tirar proveito dos benefícios da dieta cetogênica, se for o seu caso.
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