Você já ouviu falar da dieta cetogênica? Essa é uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos e prioriza as gorduras e as proteínas. O objetivo é fazer com que o corpo entre em cetose, um estado metabólico em que ele queima gordura em vez de glicose como fonte de energia.

A dieta cetogênica pode trazer vários benefícios para a saúde, como a perda de peso, o controle da glicemia, a redução do colesterol e dos triglicerídeos, a melhora da função cerebral e a prevenção de doenças crônicas .

Mas como montar um cardápio semanal cetogênico que seja saboroso, variado e nutritivo? Neste artigo, vamos te dar 7 dicas para você planejar as suas refeições e aproveitar os benefícios dessa dieta. Confira!

1. Entenda os princípios da dieta cetogênica

Antes de montar o seu cardápio semanal cetogênico, é importante entender os princípios básicos dessa dieta. De forma geral, ela consiste em reduzir o consumo de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia, e aumentar o consumo de gorduras para cerca de 70 a 80% das calorias diárias. As proteínas devem representar cerca de 20 a 25% das calorias diárias.

Os alimentos permitidos na dieta cetogênica são aqueles que são ricos em gorduras e proteínas, como carnes, ovos, peixes, frutos do mar, queijos, manteiga, óleos, nozes, sementes, abacate, coco e azeite. Os alimentos proibidos ou limitados são aqueles que são ricos em carboidratos, como pães, massas, cereais, arroz, feijão, batata, milho, frutas, açúcar, mel, doces e bebidas alcoólicas.

2. Faça uma lista de compras

Para facilitar o seu planejamento, faça uma lista de compras com os alimentos que você vai precisar para preparar as suas refeições durante a semana. Dê preferência aos alimentos frescos, orgânicos e de qualidade, e evite os alimentos processados, industrializados e com aditivos químicos. Lembre-se de incluir alimentos de todos os grupos permitidos na dieta cetogênica, como gorduras, proteínas, vegetais, laticínios e temperos.

3. Escolha receitas simples e práticas

Uma das formas de montar um cardápio semanal cetogênico é escolher receitas simples e práticas, que não demandem muito tempo ou ingredientes. Você pode optar por pratos que sejam fáceis de preparar, como omeletes, saladas, grelhados, sopas, assados, refogados e cozidos. Você também pode aproveitar as sobras de uma refeição para fazer outra, como usar o frango desfiado para fazer uma torta ou uma salada.

4. Varie o cardápio

Outra dica para montar um cardápio semanal cetogênico é variar o cardápio, para não enjoar dos mesmos alimentos e garantir a ingestão de nutrientes diferentes. Você pode fazer isso trocando os tipos de carnes, peixes, ovos, queijos, vegetais, nozes e sementes que você consome ao longo da semana. Você também pode experimentar novas receitas, usando temperos, ervas, especiarias e molhos para dar mais sabor e cor aos seus pratos.

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Exemplo de cardápio semanal cetogênico

Para te inspirar, veja um exemplo de cardápio semanal cetogênico que você pode seguir ou adaptar de acordo com as suas preferências e necessidades:

• Segunda-feira:
  • Café da manhã: ovos mexidos com queijo e bacon + café com creme de leite
  • Almoço: salmão grelhado com molho de manteiga e limão + salada de folhas verdes com tomate e azeitonas + abacate
  • Jantar: sopa de frango com legumes + queijo minas
    
    
• Terça-feira:
  • Café da manhã: iogurte natural com morangos e castanhas + chá verde
  • Almoço: bife acebolado + brócolis refogado com alho e azeite + queijo coalho grelhado
  • Jantar: omelete de presunto e queijo + salada de rúcula com pepino e nozes
    
    
• Quarta-feira:
  
  • Café da manhã: panqueca de coco e amêndoas com pasta de amendoim + café com leite de coco
  • Almoço: frango assado com creme de espinafre + couve-flor gratinada com queijo
  • Jantar: salada de atum com maionese + palitos de cenoura e aipo com cream cheese
    
    
• Quinta-feira:
  • Café da manhã: smoothie de abacate, coco e cacau + ovos cozidos
  • Almoço: carne moída com molho de tomate e manjericão + berinjela recheada com queijo e bacon
  • Jantar: pizza de frigideira com queijo, tomate e orégano + salada de alface com azeite e vinagre
    
    
• Sexta-feira:
  • Café da manhã: pão de queijo low carb + café com nata
  • Almoço: filé de frango à parmegiana com queijo e molho de tomate + salada de repolho com cenoura e maionese
  • Jantar: lasanha de abobrinha com carne moída e queijo + salada de rúcula com tomate seco e mussarela de búfala
    
    
• Sábado:
  • Café da manhã: crepioca de queijo e presunto + suco de limão com adoçante
  • Almoço: costela assada com molho barbecue + salada de folhas verdes com palmito e ovos + morangos com chantilly
  • Jantar: hambúrguer de carne com queijo e bacon + salada de pepino com iogurte e hortelã
    
    
• Domingo:
  • Café da manhã: waffle low carb com manteiga e geleia sem açúcar + café com leite
  • Almoço: bacalhau ao forno com azeite e alho + brócolis e couve-flor ao alho e óleo + pudim de leite condensado low carb
  • Jantar: frango xadrez low carb com pimentão, cebola e amendoim + couve refogada com bacon

A origem da dieta cetogênica

A dieta cetogênica não é uma novidade. Ela foi criada na década de 1920 pelo médico americano Russell Wilder, como uma forma de tratar pacientes com epilepsia refratária, ou seja, que não respondiam aos medicamentos convencionais. A dieta se baseava na observação de que o jejum prolongado poderia reduzir as crises epilépticas, pois provocava a cetose, um estado em que o corpo usa as gorduras como combustível.

A dieta cetogênica se mostrou eficaz para controlar as convulsões, mas tinha alguns inconvenientes, como a dificuldade de adesão, a perda de massa muscular, a deficiência de vitaminas e minerais e o risco de acidose metabólica. Por isso, ela foi sendo substituída por novos medicamentos antiepilépticos, que surgiram nas décadas seguintes.

No entanto, a dieta cetogênica não foi esquecida. Ela voltou a ganhar popularidade nos anos 1990, graças ao neurologista americano John Freeman, que a reintroduziu como uma opção terapêutica para crianças com epilepsia de difícil controle. Além disso, a dieta cetogênica começou a ser estudada e utilizada para outros fins, como o tratamento de obesidade, diabetes, Alzheimer, Parkinson, câncer e outras.

8 Dicas para seguir a dieta cetogênica com segurança e eficiência

A dieta cetogênica pode ser uma ótima opção para quem busca melhorar a saúde e o bem-estar, mas é preciso seguir algumas dicas para evitar possíveis efeitos colaterais e garantir os resultados desejados. Veja algumas delas:

• Consulte um médico e um nutricionista antes de iniciar a dieta cetogênica, especialmente se você tem alguma condição de saúde, como diabetes, hipertensão, doenças renais ou hepáticas, ou se usa algum medicamento.
  
  
• Faça exames de sangue periodicamente para monitorar os seus níveis de glicose, colesterol, triglicerídeos, ácido úrico, eletrólitos e outros indicadores de saúde.
  
  
• Beba bastante água e mantenha-se hidratado, pois a dieta cetogênica pode causar desidratação e perda de minerais.
  
  
• Consuma alimentos ricos em fibras, como vegetais, nozes e sementes, para evitar a constipação e melhorar o funcionamento do intestino.
  
  
• Suplemente com vitaminas e minerais, como magnésio, potássio, cálcio, ferro, zinco, vitamina D e vitamina B12, para prevenir deficiências nutricionais.
  
  
• Não exagere no consumo de gorduras, especialmente as saturadas e as trans, que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Prefira as gorduras insaturadas, como as presentes no azeite, no abacate, nas nozes e nos peixes.
  
  
• Não restrinja excessivamente o consumo de proteínas, pois elas são essenciais para a manutenção da massa muscular, da imunidade e de outras funções do organismo. Consuma cerca de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
  
  
• Não faça a dieta cetogênica por muito tempo, pois ela pode causar efeitos adversos a longo prazo, como perda óssea, pedras nos rins, alterações hormonais e distúrbios do humor. O ideal é fazer a dieta por um período de 2 a 6 meses, e depois fazer uma transição gradual para uma alimentação mais equilibrada e variada.

Conclusão

A dieta cetogênica é uma forma de alimentação que pode trazer vários benefícios para a saúde, como a perda de peso, o controle da glicemia, a redução do colesterol e dos triglicerídeos, a melhora da função cerebral e a prevenção de doenças crônicas.

No entanto, para seguir essa dieta com segurança e eficiência, é preciso entender os seus princípios, fazer uma lista de compras, escolher receitas simples e práticas, variar o cardápio, conhecer a sua origem e seguir algumas dicas.

Esperamos que este artigo tenha te ajudado a montar um cardápio semanal cetogênico que seja saboroso, variado e nutritivo. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos e deixe a sua opinião e as suas sugestões nos comentários. Até a próxima!