9 Alimentos Cetogênicos: O que Incluir na Sua Lista de Compras

Você já ouviu falar da dieta cetogênica? Essa é uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos e prioriza as gorduras e as proteínas. O objetivo é induzir o corpo a entrar em cetose, um estado metabólico em que ele usa as gorduras como fonte de energia, em vez dos açúcares. Essa dieta pode trazer benefícios para a saúde, como a perda de peso, o controle da glicemia, a redução do colesterol e a melhora da função cerebral.

Mas quais são os alimentos que você pode comer na dieta cetogênica? Neste artigo, vamos apresentar 9 alimentos cetogênicos que você pode incluir na sua lista de compras e que vão te ajudar a preparar receitas deliciosas e saudáveis. Confira!

O que são alimentos cetogênicos?

Antes de mais nada, é importante entender o que são alimentos cetogênicos. Eles são aqueles que possuem baixo ou nenhum teor de carboidratos, e que fornecem gorduras e proteínas de boa qualidade. Esses alimentos são essenciais para manter o corpo em cetose, pois evitam os picos de insulina que ocorrem quando se consome carboidratos. Além disso, eles promovem a saciedade e a nutrição adequada.

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Os alimentos cetogênicos podem ser divididos em três grupos principais: as gorduras, as proteínas e os vegetais. Dentro de cada grupo, há uma variedade de opções que você pode escolher de acordo com o seu gosto e a sua disponibilidade. Veja alguns exemplos a seguir.

Gorduras

As gorduras são a base da dieta cetogênica, pois elas fornecem a maior parte das calorias e dos corpos cetônicos que o organismo precisa. As gorduras também são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, e para a produção de hormônios e neurotransmissores. No entanto, nem todas as gorduras são iguais. É preciso dar preferência às gorduras de origem natural e evitar as gorduras trans e as gorduras hidrogenadas, que são prejudiciais à saúde.

Alguns exemplos de gorduras cetogênicas são:

• Óleo de coco: é uma das melhores fontes de gordura para a dieta cetogênica, pois contém ácido láurico, um tipo de gordura saturada que é facilmente convertida em corpos cetônicos. O óleo de coco também tem propriedades antimicrobianas, anti-inflamatórias e antioxidantes. Você pode usar o óleo de coco para cozinhar, assar, fritar ou até mesmo consumir puro, como um suplemento.
  
  
• Azeite de oliva: é outro óleo saudável que você pode incluir na sua dieta cetogênica. O azeite de oliva é rico em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). O azeite de oliva também contém polifenóis, compostos antioxidantes que protegem as células do estresse oxidativo. Você pode usar o azeite de oliva para temperar saladas, legumes e carnes, ou para fazer molhos e maioneses.
  
  
• Manteiga: é uma gordura de origem animal que pode ser consumida com moderação na dieta cetogênica. A manteiga é rica em ácido butírico, um tipo de gordura de cadeia curta que tem efeitos benéficos para o intestino e o sistema imunológico. A manteiga também contém vitamina A, que é importante para a visão e a pele. Você pode usar a manteiga para cozinhar, assar ou espalhar no pão low carb. Prefira a manteiga orgânica ou a manteiga clarificada (ghee), que são mais puras e menos processadas.

Proteínas

As proteínas são outro componente essencial da dieta cetogênica, pois elas fornecem os aminoácidos que o corpo precisa para construir e reparar os tecidos, como os músculos, os ossos, a pele e o cabelo. As proteínas também são importantes para a produção de enzimas, hormônios e anticorpos, e para a regulação do metabolismo e da função celular. No entanto, é preciso ter cuidado com o excesso de proteínas, pois elas podem ser convertidas em glicose e sair da cetose. O ideal é consumir cerca de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Alguns exemplos de proteínas cetogênicas são:

• Carne vermelha: é uma das melhores fontes de proteína para a dieta cetogênica, pois contém todos os aminoácidos essenciais, além de ferro, zinco, selênio e vitaminas do complexo B. A carne vermelha também é rica em creatina, um composto que ajuda a aumentar a força e a massa muscular. Você pode consumir carne vermelha de diferentes cortes e origens, como bovina, suína, ovina ou caprina. Prefira as carnes magras ou com gordura moderada, e evite as carnes processadas, como salsichas, linguiças e hambúrgueres.
  
  
• Frango: é outra opção de proteína para a dieta cetogênica, pois é uma carne branca, leve e versátil. O frango é rico em proteína, fósforo, potássio e niacina, uma vitamina que ajuda a manter a saúde da pele, dos nervos e do sistema digestivo. Você pode consumir frango de diferentes formas, como assado, grelhado, cozido ou refogado. Prefira as partes mais magras, como o peito e a coxa sem pele, e evite os empanados, os nuggets e os frangos industrializados.
  
  
• Ovos: são um alimento completo e barato que você pode incluir na sua dieta cetogênica. Os ovos são ricos em proteína, colina, biotina, luteína e zeaxantina, nutrientes que são importantes para a saúde do cérebro, dos olhos e do cabelo. Os ovos também contêm colesterol, mas isso não é um problema, pois o colesterol dietético não afeta o colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. Você pode consumir ovos de diferentes formas, como cozidos, mexidos, fritos ou pochê. Prefira os ovos orgânicos ou caipiras, que são mais nutritivos e livres de hormônios e antibióticos.

Vegetais

Os vegetais são os únicos alimentos que contêm carboidratos que você pode comer na dieta cetogênica, mas nem todos os vegetais são permitidos. Você deve evitar os vegetais que são ricos em amido, como as batatas, as cenouras, as beterrabas e as abóboras, pois eles elevam a glicose e a insulina no sangue. Em vez disso, você deve optar pelos vegetais que são pobres em carboidratos e ricos em fibras, como as folhas verdes, os brócolis, a couve-flor e o pepino. Esses vegetais ajudam a aumentar a saciedade, a regular o intestino e a fornecer vitaminas, minerais e antioxidantes.

Alguns exemplos de vegetais cetogênicos são:

• Espinafre: é um dos vegetais mais nutritivos que você pode comer na dieta cetogênica, pois contém apenas 1,4 gramas de carboidratos por 100 gramas. O espinafre é rico em ferro, cálcio, magnésio, potássio, vitamina A, vitamina C e ácido fólico, nutrientes que são importantes para a saúde do sangue, dos ossos, dos músculos e do sistema imunológico. Você pode consumir espinafre cru, em saladas, sucos e smoothies, ou cozido, em sopas, omeletes e refogados.
  
  
• Couve-flor: é outro vegetal cetogênico que você pode comer sem medo, pois contém apenas 2,8 gramas de carboidratos por 100 gramas. A couve-flor é rica em vitamina C, vitamina K, ácido fólico e colina, nutrientes que são importantes para a saúde da pele, dos ossos, do cérebro e do fígado. Você pode consumir couve-flor crua, em saladas e tabules, ou cozida, em purês, sopas e arrozes.
  
  
• Abacate: é uma fruta que pode ser considerada um vegetal cetogênico, pois contém apenas 1,8 gramas de carboidratos por 100 gramas. O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a melhorar o perfil lipídico e a prevenir doenças cardiovasculares. O abacate também contém potássio, magnésio, vitamina E e vitamina K, nutrientes que são importantes para a saúde dos músculos, dos nervos, da pele e da coagulação sanguínea. Você pode consumir abacate puro, em saladas, guacamoles e mousses, ou misturado com leite de coco, cacau e adoçante, para fazer um delicioso creme de chocolate.

Como fazer uma receita cetogênica com esses alimentos?

Agora que você já sabe quais são os alimentos cetogênicos que você pode incluir na sua lista de compras, que tal aprender a fazer uma receita simples e saborosa com eles? Nós vamos te ensinar a fazer uma torta de frango com couve-flor, que é uma ótima opção para o almoço ou o jantar. Veja os ingredientes e o modo de preparo a seguir.

Ingredientes

• 500 gramas de peito de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de molho de tomate caseiro
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Sal, pimenta e orégano a gosto
• 1 maço de espinafre lavado e picado
• 200 gramas de queijo muçarela ralado
• 1 couve-flor média cozida e picada
• 2 ovos
• 1/4 de xícara de creme de leite
• 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado

Modo de preparo

• Em uma panela, aqueça o óleo de coco e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione o frango desfiado, o molho de tomate, o sal, a pimenta e o orégano e misture bem. Cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até o molho encorpar. Reserve.
• Em uma frigideira, refogue o espinafre com um pouco de sal e água até murchar. Escorra o excesso de líquido e reserve.
• Em um liquidificador, bata a couve-flor, os ovos, o creme de leite, o sal e a pimenta até formar um creme homogêneo. Reserve.
• Em um refratário untado com óleo de coco, espalhe metade do creme de couve-flor. Por cima, distribua o frango com o molho. Em seguida, coloque o espinafre e o queijo muçarela. Cubra com o restante do creme de couve-flor e polvilhe o queijo parmesão.
• Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 25 minutos, ou até dourar. Retire do forno e sirva em seguida.

A origem da torta de frango com couve-flor

Você sabia que a torta de frango com couve-flor é uma adaptação da tradicional torta de frango com massa podre, que é feita com farinha de trigo, manteiga e ovos? Essa torta é um prato típico da culinária inglesa, que surgiu no século XVI, como uma forma de aproveitar as sobras de carne assada. A massa podre era usada como uma forma de conservar a carne, e não era consumida, pois era muito dura e seca. Somente no século XVIII, a massa podre passou a ser mais macia e saborosa, e a torta de frango se tornou um prato popular na Inglaterra e em outros países.

A torta de frango com couve-flor, por sua vez, é uma versão mais saudável e cetogênica da torta de frango com massa podre, que substitui a farinha de trigo pela couve-flor, que é um vegetal rico em fibras, vitaminas e minerais. Essa torta é uma ótima opção para quem quer seguir uma dieta baixa em carboidratos, mas sem abrir mão do sabor e da praticidade. Além disso, a torta de frango com couve-flor é uma forma de incluir mais vegetais na alimentação, o que traz benefícios para a saúde e para o meio ambiente.

Acompanhamentos para a torta de frango com couve-flor

Para deixar a sua refeição ainda mais completa e variada, você pode servir a torta de frango com couve-flor com alguns acompanhamentos cetogênicos, que vão agregar mais nutrientes e sabores ao seu prato. Veja duas sugestões a seguir.

• Salada de abacate com tomate: essa salada é simples de fazer e combina muito bem com a torta de frango com couve-flor. Você só precisa cortar um abacate e dois tomates em cubos, temperar com sal, pimenta, suco de limão e azeite de oliva, e misturar bem. Você pode adicionar também cebola roxa, coentro ou salsinha, se quiser. Essa salada é rica em gorduras saudáveis, vitamina C, licopeno e fibras, que ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, a pele e o intestino.
  
  
• Purê de abóbora com manteiga: esse purê é uma forma de aproveitar a abóbora, que é um vegetal que contém um pouco mais de carboidratos, mas que ainda pode ser consumido com moderação na dieta cetogênica. Você só precisa cozinhar 300 gramas de abóbora em água e sal, escorrer e amassar com um garfo. Depois, adicione duas colheres de sopa de manteiga, sal, pimenta e noz-moscada a gosto, e misture bem. Você pode adicionar também creme de leite ou queijo ralado, se quiser. Esse purê é rico em betacaroteno, vitamina A, potássio e magnésio, que ajudam a melhorar a visão, o sistema imunológico, os músculos e os nervos.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu quais são os alimentos cetogênicos que você pode incluir na sua lista de compras, e como fazer uma receita deliciosa e saudável com eles. A torta de frango com couve-flor é uma ótima opção para quem quer seguir uma dieta baixa em carboidratos, mas sem abrir mão do sabor e da praticidade. Além disso, você conheceu a origem dessa torta e alguns acompanhamentos que podem deixar a sua refeição ainda mais completa e variada.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha te inspirado a experimentar novos alimentos e receitas na sua dieta cetogênica. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos e deixe a sua opinião sincera e as suas sugestões nos comentários. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!