Você já ouviu falar da dieta cetogênica? É uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos e prioriza as gorduras e as proteínas. O objetivo é fazer com que o corpo entre em cetose, um estado metabólico em que ele usa as gorduras como fonte de energia, em vez dos carboidratos. Isso pode trazer vários benefícios para a saúde, como perda de peso, controle da glicemia, melhora da função cerebral e prevenção de doenças crônicas .
Mas como fazer a dieta cetogênica sem abrir mão do sabor e da praticidade? Neste artigo, vamos mostrar 6 receitas cetogênicas rápidas e fáceis para iniciantes, que vão te ajudar a seguir esse estilo de vida sem complicações. Vamos lá?
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O que é a dieta cetogênica e por que ela funciona?
A dieta cetogênica é baseada na redução drástica do consumo de carboidratos, que são os principais responsáveis pela elevação da glicose no sangue. Ao limitar os carboidratos, o corpo precisa buscar outra fonte de energia, e começa a quebrar as gorduras armazenadas e as ingeridas na alimentação. Esse processo gera corpos cetônicos, que são moléculas que podem ser usadas como combustível pelo cérebro e pelos músculos.
Ao entrar em cetose, o corpo se torna mais eficiente na queima de gordura, o que favorece a perda de peso. Além disso, os corpos cetônicos têm efeitos positivos sobre o funcionamento do cérebro, melhorando a memória, a concentração, o humor e a cognição. A dieta cetogênica também pode ajudar a controlar os níveis de insulina, o hormônio que regula a glicose no sangue, e que está envolvido em diversas doenças, como diabetes, obesidade, síndrome metabólica e Alzheimer.
Para seguir a dieta cetogênica, é preciso consumir entre 20 e 50 gramas de carboidratos por dia, o que equivale a cerca de 5% a 10% das calorias totais. Os outros 90% a 95% devem vir de gorduras (70% a 80%) e proteínas (20% a 25%). Os alimentos permitidos são aqueles ricos em gorduras boas, como abacate, coco, azeite, manteiga, ovos, carnes, peixes, frutos do mar, queijos, castanhas, sementes e verduras. Os alimentos proibidos são aqueles ricos em carboidratos, como pães, massas, arroz, batata, milho, feijão, frutas, açúcar, mel, doces e bebidas alcoólicas.
6 Receitas Cetogênicas Rápidas para Iniciantes
Agora que você já sabe o que é a dieta cetogênica e como ela funciona, vamos às receitas. Todas elas são simples, rápidas e deliciosas, e vão te ajudar a manter a cetose sem sacrificar o prazer de comer. Confira:
1. Omelete de queijo e bacon
Uma das receitas mais fáceis e clássicas da dieta cetogênica é o omelete de queijo e bacon. Ele é rico em proteínas e gorduras, e tem pouquíssimos carboidratos. Além disso, é muito saboroso e sacia por bastante tempo. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 2 ovos
- 2 fatias de queijo muçarela
- 2 fatias de bacon
- Sal e pimenta a gosto
- Manteiga para untar a frigideira
- Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo, e tempere com sal e pimenta.
- Em uma frigideira antiaderente, frite o bacon até ficar crocante, e reserve em um prato.
- Na mesma frigideira, derreta um pouco de manteiga, e despeje a mistura de ovos, cobrindo todo o fundo.
- Quando a parte de baixo estiver cozida, vire o omelete com uma espátula, e coloque as fatias de queijo e de bacon por cima.
- Dobre o omelete ao meio, e deixe por mais alguns segundos, até o queijo derreter.
- Transfira para um prato, e sirva em seguida.
2. Panqueca de coco e canela
Quem disse que não dá para comer uma sobremesa na dieta cetogênica? Essa panqueca de coco e canela é uma ótima opção para matar a vontade de doce, sem sair da cetose. Ela é feita com farinha de coco, que é baixa em carboidratos e rica em fibras, e adoçada com xilitol, um adoçante natural que não eleva a glicose no sangue. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de farinha de coco
- 2 colheres de sopa de leite de coco
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de xilitol
- 1 colher de chá de canela em pó
- Manteiga para untar a frigideira
- Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo, e adicione a farinha de coco, o leite de coco, o fermento, o xilitol e a canela. Misture bem, até formar uma massa homogênea.
- Em uma frigideira antiaderente, derreta um pouco de manteiga, e coloque uma porção da massa, formando um disco.
- Deixe cozinhar por cerca de 2 minutos, ou até formar bolhas na superfície, e vire com uma espátula.
- Deixe cozinhar por mais 2 minutos, e transfira para um prato.
- Repita o processo com o restante da massa, e sirva as panquecas empilhadas, com mais manteiga e canela por cima, se desejar.
3. Salada de frango com abacate
Uma salada pode ser uma refeição completa e nutritiva, se você escolher os ingredientes certos. Essa salada de frango com abacate é uma ótima opção para a dieta cetogênica, pois é rica em proteínas, gorduras boas, fibras e antioxidantes. Além disso, é muito refrescante e saborosa, ideal para os dias mais quentes. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 2 xícaras de frango cozido e desfiado
- 1 abacate maduro cortado em cubos
- 1/4 de xícara de cebola roxa picada
- 1/4 de xícara de coentro picado
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
- Folhas de alface para servir
- Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o frango, o abacate, a cebola, o coentro, o suco de limão, o sal e a pimenta. Mexa delicadamente, até incorporar todos os ingredientes.
- Em um prato, disponha as folhas de alface, e coloque a salada de frango com abacate por cima.
- Sirva em seguida, ou leve à geladeira por alguns minutos, para ficar mais geladinha.
4. Pizza de couve-flor
Quem não gosta de pizza? Essa delícia italiana é uma das comidas mais populares do mundo, mas também uma das mais ricas em carboidratos. Por isso, se você quer comer uma pizza na dieta cetogênica, você precisa substituir a massa tradicional por uma versão low carb. Uma ótima opção é usar a couve-flor, que é um vegetal rico em vitaminas, minerais e fibras, e que tem um sabor neutro, que combina com qualquer recheio. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 1 couve-flor média
- 1 ovo
- 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
- Sal e orégano a gosto
- Molho de tomate, queijo muçarela e recheios de sua preferência para cobrir
- Modo de preparo:
- Lave e corte a couve-flor em floretes, e leve ao micro-ondas por cerca de 10 minutos, ou até ficar macia.
- Em um processador, triture a couve-flor até formar uma farinha grossa, e transfira para um pano de prato limpo. Esprema bem, para retirar o excesso de água.
- Em uma tigela, misture a couve-flor, o ovo, o queijo parmesão, o sal e o orégano, até formar uma massa compacta.
- Em uma forma redonda untada, espalhe a massa, formando um disco fino e uniforme.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, ou até dourar.
- Retire do forno, e cubra com o molho de tomate, o queijo muçarela e os recheios de sua escolha. Você pode usar frango, carne, presunto, bacon, calabresa, cogumelos, azeitonas, tomate, manjericão, etc.
- Leve ao forno novamente, por mais 10 minutos, ou até o queijo derreter.
- Corte em fatias, e sirva em seguida.
5. Pudim de coco
Outra sobremesa deliciosa e fácil de fazer na dieta cetogênica é o pudim de coco. Ele é feito com leite de coco, que é uma fonte de gorduras boas e de sabor, e gelatina sem sabor, que é uma fonte de proteínas e de textura. O resultado é um pudim cremoso, leve e refrescante, que vai te surpreender. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 1 lata de leite de coco
- 1/4 de xícara de xilitol
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- 1 envelope de gelatina sem sabor
- 1/4 de xícara de água
- Coco ralado para decorar
- Modo de preparo:
- Em uma panela, leve ao fogo o leite de coco, o xilitol e a essência de baunilha, mexendo até dissolver o adoçante. Não deixe ferver.
- Em um recipiente, hidrate a gelatina na água, e leve ao micro-ondas por 15 segundos, ou até derreter.
- Adicione a gelatina ao leite de coco, e misture bem.
- Despeje a mistura em uma forma de pudim untada com óleo, e leve à geladeira por pelo menos 4 horas, ou até firmar.
- Desenforme o pudim, e decore com coco ralado por cima.
- Sirva gelado, ou guarde na geladeira até a hora de servir.
6. Sopa de abóbora com gengibre
Uma sopa quentinha e reconfortante é tudo o que você precisa nos dias mais frios, e essa sopa de abóbora com gengibre é perfeita para a dieta cetogênica. Ela é feita com abóbora, que é um vegetal rico em betacaroteno, um antioxidante que protege a pele e a visão, e gengibre, que é um tempero que acelera o metabolismo, melhora a digestão e combate inflamações. Veja como fazer:
- Ingredientes:
- 500 g de abóbora descascada e cortada em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de gengibre ralado
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 4 xícaras de caldo de legumes
- Sal e pimenta a gosto
- Creme de leite fresco para servir
- Modo de preparo:
- Em uma panela, derreta a manteiga, e refogue a cebola, o alho e o gengibre, até ficarem macios.
- Adicione a abóbora, e mexa por alguns minutos, para incorporar os sabores.
- Adicione o caldo de legumes, e tempere com sal e pimenta.
- Tampe a panela, e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 20 minutos, ou até a abóbora ficar bem macia.
- Desligue o fogo, e bata a sopa com um mixer, ou transfira para um liquidificador, e bata até ficar cremosa.
- Volte a sopa para a panela, e aqueça novamente, se necessário.
- Sirva em pratos fundos, e coloque um fio de creme de leite fresco por cima, se desejar.
Conclusão
A dieta cetogênica é uma forma de alimentação que pode trazer vários benefícios para a saúde, mas que também exige alguns cuidados e adaptações. Neste artigo, mostramos 6 receitas cetogênicas rápidas e fáceis para iniciantes, que vão te ajudar a seguir esse estilo de vida sem abrir mão do sabor e da variedade.
Esperamos que você tenha gostado, e que experimente essas receitas em casa. Se você gostou deste artigo, deixe um comentário abaixo, e compartilhe com seus amigos. E se você tem alguma sugestão ou dúvida, também pode nos escrever. Obrigado pela sua atenção, e até a próxima!