Você sabia que a dieta cetogênica pode ser uma aliada para quem quer ganhar massa muscular? Essa é uma forma de alimentação que restringe o consumo de carboidratos e aumenta o de gorduras, com o objetivo de induzir o corpo a um estado metabólico chamado cetose. Nesse estado, o corpo utiliza as gorduras como fonte principal de energia, e produz cetonas, que são moléculas que podem ser usadas pelo cérebro e pelos músculos.
A dieta cetogênica pode trazer vários benefícios para quem pratica musculação, como melhorar a composição corporal, aumentar a força e a resistência, preservar a massa magra e otimizar a recuperação muscular. Mas como fazer a dieta cetogênica de forma correta e segura para alcançar esses resultados? Neste artigo, vamos dar 5 dicas de como a dieta cetogênica pode ajudar no ganho de massa muscular, e quais são os cuidados que você deve ter.
1. Ajuste a sua ingestão de proteínas
A proteína é um nutriente essencial para a construção e a manutenção dos músculos, e deve ser consumida em quantidade adequada para quem faz a dieta cetogênica. A recomendação geral é de ingerir entre 1,2 e 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo do seu nível de atividade física e do seu objetivo. Por exemplo, se você pesa 70 kg e quer ganhar massa muscular, você deve consumir entre 84 e 126 gramas de proteína por dia.
A proteína pode ser obtida a partir de fontes animais, como carnes, peixes, ovos e derivados, ou de fontes vegetais, como tofu, tempeh, seitan e proteína de ervilha. É importante variar as fontes de proteína e escolher as de boa qualidade, que contenham todos os aminoácidos essenciais, que são os que o corpo não consegue produzir. Além disso, é recomendável consumir a proteína ao longo do dia, e especialmente após o treino, para estimular a síntese proteica e a recuperação muscular.
2. Consuma gorduras saudáveis
A gordura é o macronutriente mais abundante na dieta cetogênica, e deve representar cerca de 70 a 80% das calorias totais. A gordura é importante para manter a cetose, fornecer energia, regular os hormônios e proteger as células. No entanto, nem todas as gorduras são iguais, e é preciso escolher as mais saudáveis e benéficas para o organismo.
As gorduras saudáveis são as que contêm ácidos graxos insaturados, que podem ser divididos em monoinsaturados e poliinsaturados. Esses ácidos graxos têm efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e cardioprotetores, e podem melhorar a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico. As principais fontes de gorduras saudáveis são:
- Azeite de oliva
- Abacate
- Oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanhas e pistaches
- Sementes, como chia, linhaça, girassol e abóbora
- Peixes gordos, como salmão, atum, sardinha e cavala
- Óleo de coco
- Manteiga e ghee
As gorduras que devem ser evitadas são as que contêm ácidos graxos saturados e trans, que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, inflamação e resistência à insulina. Esses ácidos graxos são encontrados principalmente em:
- Gordura animal, como banha, toucinho e sebo
- Carnes processadas, como salsicha, linguiça, bacon e presunto
- Produtos lácteos integrais, como leite, queijo e creme de leite
- Margarina e gordura vegetal hidrogenada
- Frituras e alimentos industrializados, como biscoitos, bolos, salgadinhos e sorvetes
3. Não se esqueça dos carboidratos
Os carboidratos são o macronutriente mais restrito na dieta cetogênica, e devem representar cerca de 5 a 10% das calorias totais. Isso significa que você deve consumir entre 20 e 50 gramas de carboidratos por dia, dependendo do seu metabolismo e do seu nível de atividade física. Mas isso não significa que você deve eliminar completamente os carboidratos da sua alimentação, pois eles têm funções importantes para o organismo, como fornecer glicose para o cérebro e os glóbulos vermelhos, regular o humor e o apetite, e preservar o glicogênio muscular, que é a reserva de energia dos músculos.
O segredo é escolher os carboidratos de boa qualidade, que tenham baixo índice glicêmico e alto teor de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Esses carboidratos são digeridos e absorvidos mais lentamente, e causam menos impacto na glicemia e na insulina. Alguns exemplos de carboidratos de boa qualidade são:
- Vegetais de baixo teor de carboidratos, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, aspargos, cogumelos e abobrinha
- Frutas com baixo teor de açúcar, como morango, framboesa, limão e coco
- Cacau em pó sem açúcar
- Farinhas de oleaginosas, como amêndoa, coco e noz
- Farinha de linhaça
- Psyllium
Os carboidratos que devem ser evitados são os que têm alto índice glicêmico e baixo teor de nutrientes, que são digeridos e absorvidos rapidamente, e causam picos de glicemia e insulina. Esses carboidratos podem prejudicar a cetose, a queima de gordura, a saciedade e a saúde em geral. Alguns exemplos de carboidratos de má qualidade são:
- Pães, massas, cereais, bolos, biscoitos e farinhas
- Arroz, batata, milho, mandioca e outros tubérculos
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas
- Frutas com alto teor de açúcar, como banana, uva, manga e melancia
- Açúcar, mel, melado, xarope e adoçantes artificiais
- Refrigerantes, sucos, bebidas alcoólicas e energéticas
4. Experimente a dieta cetogênica cíclica ou direcionada
A dieta cetogênica pode ser adaptada de acordo com o seu objetivo e o seu nível de atividade física. Se você quer ganhar massa muscular, você pode experimentar duas variações da dieta cetogênica, que são a cíclica e a direcionada. Essas variações permitem que você consuma mais carboidratos em determinados momentos, para melhorar o seu desempenho e a sua recuperação muscular, sem comprometer a cetose.
A dieta cetogênica cíclica consiste em alternar períodos de baixo consumo de carboidratos com períodos de alto consumo de carboidratos. Por exemplo, você pode fazer a dieta cetogênica de segunda a sexta, e consumir mais carboidratos no sábado e no domingo. Essa variação pode ajudar a repor o glicogênio muscular, aumentar a síntese proteica, estimular a produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, e evitar a adaptação metabólica, que é a diminuição do metabolismo causada pela restrição calórica.
A dieta cetogênica direcionada consiste em consumir uma pequena quantidade de carboidratos antes ou depois do treino, para melhorar o desempenho e a recuperação muscular. Por exemplo, você pode consumir entre 10 e 20 gramas de carboidratos de rápida absorção, como frutas, mel ou dextrose, cerca de 30 minutos antes ou depois do treino. Essa variação pode ajudar a aumentar a intensidade e a duração do treino, reduzir a fadiga e a dor muscular, e preservar a massa magra.
Para saber qual é a melhor variação da dieta cetogênica para você, é preciso levar em conta o seu tipo, a frequência, a intensidade e a duração do treino, além do seu metabolismo e do seu objetivo. É recomendável consultar um nutricionista ou um médico antes de iniciar qualquer dieta, especialmente se você tiver alguma condição de saúde ou usar algum medicamento.
5. Monitore os seus resultados e ajuste a sua dieta
A dieta cetogênica pode ser uma ferramenta eficaz para o ganho de massa muscular, mas é preciso monitorar os seus resultados e ajustar a sua dieta conforme a sua evolução e as suas necessidades. Para isso, é importante medir periodicamente os seguintes indicadores:
- Peso e composição corporal: para saber se você está ganhando massa magra e perdendo gordura, e qual é o seu percentual de gordura corporal
- Cetose: para saber se você está mantendo o estado de cetose, e qual é o seu nível de cetonas no sangue, na urina ou no hálito
- Desempenho e recuperação muscular: para saber se você está progredindo nos seus treinos, e se você está se recuperando adequadamente
- Saúde geral: para saber se você está bem de saúde, e se você tem algum sintoma ou efeito colateral da dieta cetogênica
Você pode usar diferentes métodos e ferramentas para medir esses indicadores, como balança, fita métrica, adipômetro, cetonímetro, fitas de urina, aparelho de hálito, aplicativos, planilhas, diário alimentar e treino, entre outros. O importante é que você tenha um controle e um acompanhamento dos seus resultados, e que você faça os ajustes necessários na sua dieta, como aumentar ou diminuir as calorias, as proteínas, as gorduras ou os carboidratos, ou mudar a variação da dieta cetogênica, se for o caso.
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Conclusão
A dieta cetogênica pode ser uma ótima opção para quem quer ganhar massa muscular, pois pode melhorar a composição corporal, aumentar a força e a resistência, preservar a massa magra e otimizar a recuperação muscular. No entanto, é preciso fazer a dieta cetogênica de forma correta e segura, seguindo as dicas que demos neste artigo:
- Ajuste a sua ingestão de proteínas
- Consuma gorduras saudáveis
- Não se esqueça dos carboidratos
- Experimente a dieta cetogênica cíclica ou direcionada
- Monitore os seus resultados e ajuste a sua dieta
Esperamos que este artigo tenha sido útil e esclarecedor para você. Se você gostou, compartilhe com os seus amigos e deixe a sua opinião sincera e as suas sugestões nos comentários. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!