10 Lanches Cetogênicos para Saciar a Fome

Como fazer uma dieta cetogênica sem passar fome ou ficar entediado? A resposta é simples: aposte em lanches cetogênicos que sejam saborosos, nutritivos e fáceis de preparar. Neste artigo, vamos mostrar 10 opções de lanches que vão saciar a sua fome e te ajudar a manter a cetose. Confira!

O que são lanches cetogênicos?

Lanches cetogênicos são aqueles que têm baixo teor de carboidratos, alto teor de gorduras e moderado teor de proteínas. Eles devem ser consumidos entre as refeições principais, quando você sentir fome ou vontade de comer algo. Os lanches cetogênicos devem fornecer energia, saciedade e nutrientes essenciais para o seu organismo, sem prejudicar a sua dieta.

Os lanches cetogênicos podem ser feitos com alimentos naturais, como ovos, queijos, castanhas, abacate, coco, azeitonas, salmão, presunto, etc. Também podem ser feitos com produtos industrializados, como barras de proteína, chocolate amargo, manteiga de amendoim, etc. O importante é verificar o rótulo e escolher os que têm menos carboidratos e mais gorduras.

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Como fazer lanches cetogênicos?

Fazer lanches cetogênicos é muito fácil e rápido. Você pode usar a sua criatividade e combinar os ingredientes que mais gosta, ou seguir algumas receitas simples que vamos te ensinar agora. Veja 10 exemplos de lanches cetogênicos que você pode fazer em casa ou levar para o trabalho:

1. Ovo cozido com maionese: cozinhe um ovo por cerca de 10 minutos, descasque e corte ao meio. Coloque uma colher de sopa de maionese sobre cada metade e tempere com sal, pimenta e orégano. Esse lanche tem cerca de 2 gramas de carboidratos, 15 gramas de gorduras e 7 gramas de proteínas.
   
   
2. Queijo com presunto: corte uma fatia de queijo muçarela e uma fatia de presunto em pedaços pequenos. Coloque-os em um palito de dente e leve ao micro-ondas por 30 segundos, ou até o queijo derreter. Esse lanche tem cerca de 1 grama de carboidratos, 9 gramas de gorduras e 10 gramas de proteínas.
   
   
3. Castanhas de caju torradas: coloque uma xícara de castanhas de caju em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 15 minutos, ou até ficarem douradas. Tempere com sal, pimenta e páprica. Esse lanche tem cerca de 9 gramas de carboidratos, 31 gramas de gorduras e 10 gramas de proteínas.
   
   
4. Abacate com limão e adoçante: corte um abacate ao meio e retire o caroço. Amasse a polpa com um garfo e misture com o suco de meio limão e uma colher de chá de adoçante. Esse lanche tem cerca de 9 gramas de carboidratos, 22 gramas de gorduras e 3 gramas de proteínas.
   
   
5. Barrinha de proteína: escolha uma barrinha de proteína que tenha menos de 5 gramas de carboidratos e mais de 10 gramas de proteínas. Existem várias marcas e sabores no mercado, como chocolate, baunilha, coco, etc. Esse lanche tem cerca de 4 gramas de carboidratos, 8 gramas de gorduras e 15 gramas de proteínas.
   
   
6. Chocolate amargo com manteiga de amendoim: derreta duas colheres de sopa de chocolate amargo em banho-maria ou no micro-ondas. Adicione uma colher de sopa de manteiga de amendoim e misture bem. Coloque em uma forma de silicone e leve à geladeira por 30 minutos, ou até endurecer. Esse lanche tem cerca de 6 gramas de carboidratos, 16 gramas de gorduras e 5 gramas de proteínas.
   
   
7. Salada de atum com azeitonas: escorra uma lata de atum e coloque em uma tigela. Adicione duas colheres de sopa de maionese, uma colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e salsinha. Misture bem e acrescente meia xícara de azeitonas verdes picadas. Esse lanche tem cerca de 3 gramas de carboidratos, 28 gramas de gorduras e 23 gramas de proteínas.
   
   
8. Iogurte natural com coco ralado: escolha um iogurte natural que tenha menos de 5 gramas de carboidratos por 100 gramas. Coloque em uma tigela e adicione duas colheres de sopa de coco ralado sem açúcar. Se quiser, adoce com stevia ou outro adoçante. Esse lanche tem cerca de 4 gramas de carboidratos, 12 gramas de gorduras e 6 gramas de proteínas.
   
   
9. Salmão defumado com cream cheese: corte uma fatia de salmão defumado em pedaços pequenos. Coloque uma colher de sopa de cream cheese sobre cada pedaço e enrole. Esse lanche tem cerca de 1 grama de carboidratos, 9 gramas de gorduras e 8 gramas de proteínas.
   
   
10. Muffin de queijo e bacon: em uma tigela, bata dois ovos com um garfo. Adicione meia xícara de queijo cheddar ralado, duas colheres de sopa de bacon picado, sal, pimenta e orégano. Misture bem e despeje em forminhas de silicone. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 15 minutos, ou até dourar. Esse lanche tem cerca de 2 gramas de carboidratos, 18 gramas de gorduras e 13 gramas de proteínas.

A origem dos lanches cetogênicos

Os lanches cetogênicos são uma adaptação moderna da dieta cetogênica, que surgiu no início do século XX como uma forma de tratar a epilepsia refratária em crianças. O médico americano Russell Wilder foi o primeiro a propor essa dieta, que consistia em restringir os carboidratos a menos de 10% das calorias diárias e aumentar as gorduras a mais de 80%. Essa dieta mostrou-se eficaz em reduzir as crises convulsivas em alguns pacientes, mas também tinha efeitos colaterais, como perda de peso, desidratação, constipação e deficiências nutricionais.

Com o surgimento de novos medicamentos anticonvulsivantes, a dieta cetogênica caiu em desuso nas décadas seguintes, até ser resgatada nos anos 90 pelo neurologista americano John Freeman, que a adaptou para ser mais palatável e variada. Ele introduziu alimentos como frutas, vegetais, nozes, laticínios e carnes magras, e reduziu a proporção de gorduras para cerca de 65%. Ele também criou o conceito de lanches cetogênicos, que eram pequenas porções de alimentos ricos em gorduras e pobres em carboidratos, que podiam ser consumidos entre as refeições ou como substitutos.

A dieta cetogênica ganhou popularidade não só entre os pacientes com epilepsia, mas também entre as pessoas que buscavam emagrecer, melhorar a saúde ou aumentar o desempenho físico e mental. Muitos estudos científicos comprovaram os benefícios da dieta cetogênica para diversas condições, como obesidade, diabetes, síndrome metabólica, Alzheimer, Parkinson, câncer, entre outras. Além disso, a dieta cetogênica se tornou uma tendência entre os adeptos de estilos de vida como o paleolítico, o low carb e o primal.

Acompanhamentos para os lanches cetogênicos

Os lanches cetogênicos podem ser consumidos sozinhos ou acompanhados de outros alimentos que também sejam compatíveis com a dieta cetogênica. Alguns exemplos de acompanhamentos são:

• Salada verde: você pode preparar uma salada com folhas verdes, como alface, rúcula, espinafre, couve, etc. Tempere com azeite, vinagre, sal e ervas. Essa salada é rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, e ajuda a aumentar a saciedade e a regular o intestino.
  
  
• Sopa de legumes: você pode cozinhar alguns legumes de baixo teor de carboidratos, como abobrinha, couve-flor, brócolis, cenoura, etc. Bata no liquidificador com água, sal e temperos. Essa sopa é nutritiva, hidratante e reconfortante, e pode ser consumida quente ou fria.
  
  
• Chá de ervas: você pode preparar um chá com ervas de sua preferência, como camomila, hortelã, erva-doce, erva-cidreira, etc. Adoce com stevia ou outro adoçante. Esse chá é calmante, digestivo e diurético, e pode ajudar a controlar a ansiedade e a fome.

Conclusão

Neste artigo, você aprendeu o que são os lanches cetogênicos, como fazê-los e quais são os seus benefícios. Você viu 10 opções de lanches que vão te saciar e te manter na cetose, além de alguns acompanhamentos que podem complementar a sua alimentação. Agora você pode variar o seu cardápio e aproveitar os benefícios da dieta cetogênica sem passar fome ou ficar entediado.

Esperamos que você tenha gostado deste artigo e que ele tenha sido útil para você. Se você tiver alguma dúvida, sugestão ou opinião, deixe um comentário abaixo. Nós adoraríamos saber o que você pensa. Obrigado pela sua atenção e até a próxima!